Правильный завтрак — залог стройности

ХлебСоль: Маргарита, почему все-таки именно завтрак считается самым главным приемом пищи?
Маргарита Королева: Не забывайте, что самый интенсивный обмен веществ в организме – с 6 утра до 12 часов
дня. Потом его скорость постепенно снижается до 20–30%: к 6–7 часам вечера организм становится ленивым, и при избыточном питании ему проще отложить жировой запас в подкожную клетчатку. Так что, если вы заботитесь о своей фигуре и здоровье, завтрак уж точно нельзя пропускать. Именно он запускает метаболические часы в организме, который утром очень нуждается в энергии. Уровень резервного энергетического материала в виде гликогена в составе мышц и печени к утру существенно снижается, так как мы расходуем энергию и ночью. Лишенный завтрака, организм испытывает настоящий стресс и потом, обманутый, обязательно будет использовать калории, полученные во время обеда и ужина, для создания резерва энергии в составе жировых клеток. Если же вы восстановите баланс гликогена утром, организм решит, что не нуждается в большом количестве пищи днем, и вы не будете страдать от чувства голода. Именно благодаря завтраку вам удастся избежать резких колебаний уровня глюкозы в крови и не переедать в течение дня. Завтрак позволит вам окончательно проснуться, повысит работоспособность, создаст запасы медленно высвобождаемой энергии, столь необходимой для поддержания высокой скорости обмена веществ.

ХС: Это правда, что перед завтраком полезно выпить стакан негазированной воды?
М.К.: Так и есть. Выпейте стакан воды и лежа сделайте дыхательную гимнастику: благодаря этому запускается работа дренажной системы, усиливается перистальтика кишечника и организуется венозный отток, а это очень важно для естественного очищения организма. Потом максимально потянитесь в постели, чтобы организм обогатился кислородом и окончательно проснулся. В первый час после пробуждения обязательно позавтракайте. Большее количество употребляемых вами за день калорий должно приходиться именно на завтрак. Только старайтесь завтракать не торопясь. Чем медленнее вы будете есть, тем спокойнее и надежнее организм будет обеспечиваться полезной энергией. И тем выше в итоге будут его работоспособность и выносливость.

ХС: Какое утреннее меню помогает похудеть и закрепить достигнутый результат?
М.К.: Высокий уровень энергии дают сложные углеводы, прежде всего из зерновых, поэтому советую сделать ставку на каши, которые лучше готовить без сахара. В их составе большое количество растительных волокон, то есть клетчатки, витаминов, минеральных солей и микроэлементов: они будут поддерживать скорость обмена веществ. Клетчатка благотворно влияет на работу кишечника, обеспечивает есте- ственную детоксикацию организма и снижает уровень «плохого» холестерина. Немногие знают, что овсянка не только регулирует уровень холестерина, но и способствует повышению уровня серотонина, от которого зависит наше настроение. А еще в геркулесе содержится белок. Я часто рекомендую пациентам нехитрые рецепты полезных завтраков, приготовление которых займет не более пяти минут.

ХС: Если каждый день есть кашу, она скоро надоест...
М.К.: Вовсе не обязательно есть каши каждый день. Чередуйте их с белковыми блюдами, к примеру с нежирным несладким йогуртом, натуральным 5%-ным творогом или омлетом из одного-двух яиц с зеленью или овощами. Легкие белковые продукты прекрасно усваиваются в утренние часы и являются источником важной для мозговой деятельности аминокислоты – тирозина. Кроме того, на завтрак пойдут термически обработанные овощи. К ним можно добавить яйцо, сваренное вкрутую (например, цветная капуста с яйцом и зеленью), либо зерновой хлеб. Цельнозерновые тосты — прекрасный источник витаминов и минералов, антиоксидантов и клетчатки, то есть полезных углеводов, которые будут долго поддерживать высокую работоспособность. Утреннее меню продумывайте заранее. Допустим, геркулес – в понедельник и субботу, во вторник – гречка, омлет – в среду, овощи – в четверг и воскресенье, творог или йогурт – в пятницу.

ЗАВТРАК С ГРЕЧКОЙ

1. С вечера залить гречневую крупу кипятком в термосе.


2. В термос добавить часть стебля сельдерея, мелко нарезанный репчатый лук и немного моркови.


3. Утром выложить микс в тарелку и добавить веточку зелени и немного оливкового масла.

К готовой отварной гречке можно добавить кусочки отварной свеклы и пассерованный лук.
Еще один вариант – гречка с половинкой киви и двумя-тремя предварительно замоченными в воде ягодами чернослива.

ЗАВТРАК С ГЕРКУЛЕСОМ

1. К 3–4 столовым ложкам геркулеса (с горкой) добавить 2 чайные ложки очищенных семечек и залить все кипятком.


2. Нарезать яблоко тонкими пластинками или кубиками.


3. Добавить чайную ложку меда, чуть-чуть корицы и 3–4 капли сока лимона или лайма.


4. Смешать ингредиенты.

Сегодня вы добавили яблоко, завтра – киви и пару ягод чернослива, а послезавтра положите свежие ягоды или дольки мандарина. Экспериментируйте на здоровье!

ХС: Многие новомодные диеты предлагают начать день с чашечки черного кофе без сахара (иногда с маленьким
сухариком). Якобы кофеин заряжает организм энергией, успешно сжигает лишний жир, купирует чувство голода и так далее. Есть в этом хоть доля правды?
М.К.: Среди моих пациентов немало тех, кто раньше верил в волшебную силу черного кофе и ограничивал свой завтрак чашкой или несколькими чашками бодрящего напитка. Одна из моих пациенток даже сидела на специальной кофейной диете, выпивая до 10 чашек в день. В итоге за пару месяцев она похудела на 5 кг, но какой ценой! Дошла до нервного истощения и нажила немало проблем с желудком. Кофеин действительно помогает похудеть, только стоит ли прибегать к такой «помощи»? Вдумайтесь: для того чтобы сжечь в течение дня, допустим, 150 калорий, надо выпить до 12 чашек кофе! Какими последствиями для организма это может обернуться, я уже рассказала. Кроме того, кофе стимулирует выработку желудочного сока и повышает аппетит, удовлетворение которого может быстро свести на нет полученные результаты. Впрочем, если вы не представляете свою жизнь без кофе, не мучайте себя, просто ограничьтесь одной-двумя чашками в течение дня и выпивайте их до 12 часов.

7 ШАГОВ К СТРОЙНОЙ ФИГУРЕ

1. Никогда не пропускайте завтрак! Ваш организм был лишен пищи в течение всей ночи, поэтому обмен веществ
   замедляется.


2. Питайтесь 5–6 раз в день, не забывая, что размер порции не должен превышать объем стакана.


3. Ешьте по «метаболическим часам». Утром можно позволить себе жиры, которые до 10:00 будут сожжены полностью. Днем лучше усваивается белок. На ужин выбирайте сложные углеводы, поддерживающие чувство сытости в течение всего вечера.


4. Сократите сахар в рационе, увеличьте потребление клетчатки (овощи и фрукты, каши с отрубями. Кстати, просто заменив обычный хлеб отрубным, вы обеспечите организм суточной нормой клетчатки).


5. Добавляйте жгучие специи в пищу: они почти в два раза ускоряют обмен веществ и сжигание калорий.


6. Если здоровье позволяет, раз в неделю ходите в русскую баню или сауну: повышенная температура благотворно влияет на обменные процессы.


7. Постарайтесь спать не менее семи часов в сутки.

Журнал «Хлеб Соль»