Меню элегантного возраста

В XXI веке женщины научились выглядеть привлекательными и в сорок, и в пятьдесят, и в шестьдесят лет. Но возраст биологического старения организма не изменился. После сорока у каждой женщины прекращается выработка женских половых гормонов — эстрогенов, что сказывается не только на интимной жизни. В этот период своей жизни женщина может столкнуться с целой гаммой неприятных явлений: бессонницей, раздражительностью, сухостью слизистых оболочек и кожи, морщинами. Кроме того, в период менопаузы происходит нарушение обмена веществ, что, в свою очередь, вызывает проблемы с лишним весом, претерпевают изменения сосуды, костная ткань и нервная система.

Одним из решений появившихся проблем может быть назначение гормонозаместительной терапии. Однако синтетические гормональные препараты рекомендуется принимать далеко не всем, поскольку они могут вызвать ряд побочных эффектов, нередко очень серьезных. Безопасной альтернативой гормональным препаратам станет правильно подобранный рацион питания с преобладанием продуктов, богатых фитоэстрогенами. Итак, что же следует включать в свой ежедневный рацион? Прежде всего это разнообразные бобовые культуры: фасоль, чечевица, горох и соевые бобы. Фрукты и овощи также содержат фитоэстрогены, по структуре очень похожие на натуральные. Кроме того, в них содержатся антиоксиданты (витамины А, С, Е, В2, РР) и необходимые организму минеральные вещества. Много полезных жиров и растительных эстрогеноподобных компонентов содержится в орехах. Только не слишком увлекайтесь орешками — они очень калорийны.



Другой серьезной проблемой, связанной с гормональной перестройкой в организме женщины, является стремительная потеря кальция и магния, которые отвечают за формирование костной ткани. Конечно, идеальный вариант — заранее насыщать организм этими веществами, но мало кто задумывается об этом своевременно. Необходимо регулярно включать в свой рацион кисломолочные продукты, сыр и темно-зеленые овощи, богатые не только кальцием и магнием, но и цинком. Цинк является предшественником прогестерона — гормона, контролирующего уровень эстрогенов. Кроме того, цинк полезен для иммунной системы. Его много в цельнозерновых продуктах, темных листовых салатах, артишоках, мясе, сыре и морепродуктах, в том числе устрицах. Им богаты грибы, бобовые, орехи, однако цинк из растительных продуктов плохо усваивается организмом.

Нужно отметить, что для профилактики остеопороза магний играет более важную роль, нежели кальций, хотя он и составляет лишь незначительную часть костной ткани. Дело в том, что магний препятствует выведению кальция из организма. Прекрасные источники магния — питьевая вода, хлеб из цельного зерна, отруби, гречневая и овсяная крупа, фасоль, гречишный мед. Дополнительным источником магния могут быть сухофрукты, особенно курага, изюм, чернослив, финики. При достаточном поступлении магния в организм нормализуется и настроение, что, согласитесь, немаловажно.

В период гормональной перестройки соблюдение диет нежелательно

Одной из дополнительных проблем является снижение кислотности желудочного сока, что может привести к нарушению всасывания витамина В12, принимающего участие в строительстве костной ткани и кроветворении. Источник этого витамина — зерновые культуры, мясо и зеленые листовые овощи. Нельзя забывать и про витамин D, который обеспечивает прочность скелета. Он не только образуется в нашей коже под действием солнечных лучей, но и поступает в организм с морской рыбой, яичными желтками, а также кисломолочными продуктами. Кефир, ряженка, натуральный йогурт, нежирные сорта сыра или нежирный творог должны ежедневно присутствовать на вашем столе.

Как уже отмечалось, обмен веществ в элегантном возрасте существенно замедляется, что приводит к значительному увеличению массы тела. Если до менопаузы жировые отложения распределяются по всему телу равномерно, то в климактерическом периоде жир оседает в основном в области живота, отчего фигура приобретает форму яблока. Такое внезапное изменение фигуры и прибавка в весе могут стать предвестниками развития сердечно-сосудистых заболеваний и прогрессированию атеросклероза. По этой причине следует обратить внимание на ненасыщенные жирные кислоты класса омега-3, которыми особенно богата морская рыба. Прекрасным источником ненасыщенных жирных кислот являются также оливковое масло и свежее авокадо.

При менопаузе кратковременные диеты нежелательны, поэтому контролировать свой вес возможно лишь с помощью рационального питания и умеренных физических нагрузок. Прежде всего уменьшите калорийность продуктов питания, ведь с возрастом энергетическая потребность организма значительно снижается. Ограничьте потребление жирных сортов мяса. Если раньше вы ели морскую рыбу редко, то вводите ее в свой рацион постепенно: сначала 1-2 рыбных блюда в неделю, затем 3-4. Включите в свой ежедневный рацион отруби, добавляйте их в супы, каши, салаты, котлеты. В климактерический период возможно обострение или развитие различных заболеваний, в частности гипертонии. По этой причине следует ограничить потребление соли, замените ее пряными травами. Они придадут новый, необычный вкус знакомым блюдам и принесут пользу организму. Из-за высокого содержания холестерина в сливочном масле его употребление рекомендуется ограничить до 1 чайной ложки в сутки.

Добавить в рацион

• Обезжиренный несладкий йогурт;


• куриное белое мясо, нежирная говядина, морская рыба, бобовые;


• каши из перловой и гречневой крупы, геркулес с фруктами;


• кисломолочные продукты пониженной жирности, сыр, творог;


• оливковое масло, сливочное масло (до 5 г в день);


• вода без газа, свежевыжатый сок, компот из сухофруктов без сахара, морсы;


• горький шоколад (до 25 г в день), гречишный мед, немного мармелада;


• фрукты и овощи с низким гликемическим индексом (грибы, салат, огурцы, помидоры, капуста, свежие несладкие фрукты);


• хлебцы из цельного зерна, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, ржаной и белково-отрубной хлеб.

Исключить из рациона

• Майонез и сметана;


• колбасы и сосиски, копчености любых видов, мясные и рыбные консервы, утиное мясо;


• каши из манной, рисовой крупы, каши быстрого приготовления;


• сливки, жирные молочные продукты и маргарин;


• сладкие газированные напитки, консервированный компот, сок из пакетов;


• молочный и белый шоколад, карамель, шоколадные конфеты, пирожные, варенье, джемы;


• фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом (отварной картофель, морковь, свекла, а также бананы, виноград, хурма);


• хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, сдобного и слоеного теста, печенье.

Пейте больше простой воды. Известно, что с возрастом чувство жажды притупляется. Однако даже при небольшом обезвоживании обменные процессы замедляются на 30%. Обезвоживание ускоряет старение кожи, с ним же связано нарушение мыслительной деятельности и повышенная утомляемость.

Помните о регулярных медицинских осмотрах. В первую очередь обратитесь к эндокринологу и сделайте обследование гормонального статуса щитовидной железы, ведь снижение ее функции нередкая патология в этом возрасте. И в заключение несколько слов о курении. Известно, что у курящих женщин менопауза наступает примерно на два года раньше. Кроме того, никотин способствует существенному снижению минеральных веществ в костях, снижает уровень эстрогенов и ускоряет старение кожи. Может быть, пришло время задуматься об этом? Ведь всё в ваших руках! И еще! Некоторое количество морщин — не такая уж большая цена за знания, опыт и мудрость, которые приходят с возрастом и создают душевную гармонию в новых для вас условиях перемен.

Журнал «ОК» / Правильный выбор