Как повысить метаболизм

Как повысить метаболизм

На пути человека, который стремится похудеть, встречается много подводных камней. Один из них — обмен веществ. Не секрет, что ускоренный метаболизм помогает сбросить килограммы и повысить жизненный тонус в целом. О том, как улучшить свой метаболизм, рассказывает автор ОК!, известный диетолог Маргарита Королева

05 апреля 2013ОК

Очень часто люди, которые сидят на диетах, испытывают разочарование, когда стрелка на весах предательски показывает всё те же цифры. Им кажется, что они напрасно ограничивают себя в еде и мучают организм тренировками. Ведь малейшие поблажки быстро сводят на нет все усилия и приводят к набору еще большего количества килограммов. Поэтому возникает вопрос: «А можно ли вырваться из этого замкнутого круга?» Безусловно! Для этого необходимо научиться ускорять свой обмен веществ, начав рационально питаться. Зачастую, допуская ошибки и не прислушиваясь к своему организму, мы сами делаем всё для того, чтобы замедлить свой метаболизм и вновь набрать дополнительные килограммы.

Влияет ли наш режим питания на метаболизм?

Оказывается, существенно! Жесткие ограничения в еде и длинные «голодные» отрезки времени приводят лишь к уменьшению мышечной массы, и как следствие, к снижению обмена веществ. Чтобы огонь метаболизма не погас, «хворост» в него нужно подбрасывать как можно чаще. Поэтому никакого голодания! Питание должно быть дробным. Именно это гарантирует ускорение обменных процессов в организме, позволяет длительное время поддерживать стабильным уровень сахара в крови, а следовательно, и энергии, которая будет расходоваться на сжигание калорий. В связи с этим я рекомендую пяти-шестиразовый режим питания, состоящий из трех основных приемов пищи и двух-трех промежуточных. При этом количество пищи за один прием не должно превышать одного стакана.

Учеными установлено, что медленный обмен веществ характерен для людей, которые питаются бессистемно, часто пренебрегают завтраком, а основным приемом пищи выбирают поздний ужин. Это очень распространенная ошибка! Помните, именно утренний прием пищи запускает метаболические часы нашего организма. При составлении суточного рациона необходимо иметь в виду, что на завтрак, второй завтрак и обед должно приходиться до 70% калорийности всего дневного рациона. Если большая часть пищи будет съедена во второй половине дня, когда активность метаболических процессов в организме снижена, поступающие калории наверняка отложатся на талии и бедрах.

Из каких же продуктов должен состоять рацион нашего питания, если мы стремимся увеличить скорость обмена веществ?

Прежде всего это продукты, содержащие углеводы. Углеводы — это ключ к быстрому обмену веществ, поскольку они снабжают тело энергией, питая мышечную ткань и нервную систему. Чтобы поток энергии не иссякал в течение всего дня, каждый прием пищи должен включать в себя небольшое количество углеводов. Но далеко не все из них способны ускорить обменные процессы в организме. Более половины ежедневно потребляемых калорий должны составлять полезные углеводы — продукты из цельного зерна и нерафинированные растительные продукты, такие как овощи, фрукты и бобовые. Отдавать предпочтение следует твердым фруктам (не более 2-3 штук в день) и овощам зеленого и белого цвета. Полезные углеводы долго усваиваются организмом, так как содержащаяся в них клетчатка замедляет процесс пищеварения. В результате мы дольше испытываем чувство сытости, а наш организм надолго снабжается необходимой энергией. Известно, что чем больше энергии вырабатывается в организме, тем больше калорий сжигается.

Полезные углеводы — это ключ к быстрому обмену веществ в организме человека

Кроме того, свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты — великолепный источник ферментов, антиоксидантов, витаминов и минеральных веществ, которые также способствуют поддержанию высокой скорости метаболизма в организме.

Рафинированные продукты, такие как белый хлеб, макароны, печенье, конфеты и пирожные, содержат «пустые» углеводы. Эти углеводы всасываются очень быстро, сахар в крови падает, едва поднявшись, а мозг вновь требует топлива.

Отсюда и переедание.

А какую роль в процессе метаболизма играют белки и жиры? Самую непосредственную! Белки выполняют множество разных функций, в том числе и строительную: из них состоит мышечная ткань, которая способствует сжиганию калорий в организме. При белковом питании скорость обмена веществ увеличивается на 25–30%, за счет пищевого термогенеза. К тому же белки замедляют переработку углеводов, и энергия, заключенная в них, расходуется организмом значительно дольше. Поэтому белки нужно сочетать с полезными углеводами. Нежирные сорта мяса, птица, рыба, яйца и молочные продукты — прекрасный источник полезных протеинов, но их необходимо сочетать с овощами и зеленью.

Роль жиров в обмене веществ также велика: как и белки, они замедляют усвоение углеводов и обеспечивают непрерывность выделения энергии, благодаря чему сжигается больше калорий. Поэтому в данном случае оптимальное сочетание — с полезными углеводами. Предпочтение в питании необходимо отдавать «полезным» жирам, содержащим в своем составе омега-3 жирные кислоты, которые регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих ученых, он отвечает не только за скорость обмена веществ, но и за сжигание жира.

Ускоряют процесс метаболизма и некоторые пряности, в частности острый перец, способный на несколько часов повысить скорость метаболизма на 50% — за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дополнительного расхода энергии. Тем, у кого недостаточно эффективно работает щитовидная железа, помогут продукты, богатые йодом, например, морские водоросли, морепродукты.



В моей программе улучшения метаболизма огромная роль отводится потреблению простой воды. Не соков, кваса или чая, а именно простой воды. Вода невероятно важна для ускорения обмена веществ. Появляющееся чувство жажды свидетельствует о снижении обменных процессов в организме почти на 30%. Поэтому потребление 2–2,5 л воды в сутки — непременное условие для ускорения метаболизма и снижения массы тела.

Что же еще позволит ускорить обмен веществ в нашем организме? Безусловно,физические нагрузки. Любая физическая нагрузка ускоряет метаболизм, причем не только в период самого процесса, но и некоторое время после. Метаболизм одного килограмма мышечной ткани составляет от 70 до 90 ккал в сутки, в то время как жировой — только 4 ккал. Не правда ли, существенная разница? Следовательно, люди с хорошо развитой мускулатурой имеют более активный обмен веществ. С возрастом объем мышечной ткани в организме существенно уменьшается, так, например, каждые десять лет мужчины теряют порядка двух килограммов, а женщины — около полутора. А это значит, что с возрастом снижается и скорость метаболизма. Таким образом, чтобы скорость обмена веществ оставалась на высоком уровне, необходимо поддерживатьмышцы в тонусе и постоянно быть физически активным, для чего три-четыре раза в неделю выполнять физические упражнения с гантелями или заниматься на тренажерах в течение 20–30 минут. Не забывайте больше ходить, постепенно увеличивая скорость и расстояние.

Двенадцать шагов для ускорения обмена веществ



  1. Никогда не пропускайте завтрак — именно он запускает метаболические часы организма.

  2. Питайтесь дробно, чтобы организм постоянно работал, и в крови поддерживался оптимальный уровень сахара.

  3. Выбирайте рацион, богатый полезными углеводами. Сократите количество сахара, увеличьте количество клетчатки.

  4. Питайтесь полезными белками, при этом сочетайте их только с полезными углеводами.

  5. Потребляйте меньше вредных жиров.

  6. Добавляйте специи — они ускоряют сжигание калорий.

  7. Пейте 2–2,5 л воды в сутки.

  8. Не экономьте на сне.

  9. Не сидите на месте, старайтесь вести активный образ жизни.

  10. Наращивайте мышечную массу. Ее количество и состояние прямо пропорционально влияют на скорость метаболизма.

  11. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, содержащие витамины группы В, фолиевую кислоту, хром, кальций и железо.

  12. Обратите внимание на работу щитовидной железы.



Ускоряют обмен веществ также физиотерапевтические и бальнеологические процедуры. Многие любят русскую баню и сауну. И не напрасно — повышенная температура воздуха ускоряет обменные процессы.

На скорость метаболизма оказывает влияние и сон, во время которого запускаются все обменные процессы и вырабатывается гормон роста, поддерживающий жизненный тонус и ответственный за процесс снижения веса.Полноценный сон должен длиться не менее 7 часов.

Итак, скорость метаболизма зависит от пола, возраста, массы тела, физической подготовки, режима питания, гормональных, генетических и других факторов. Безусловно, многое из этого мы изменить не в силах, но выбор потребляемых продуктов, режима питания и степени физической активности — в наших руках! В результате ускорения процесса метаболизма вы станете более энергичными, легкими на подъем и почувствуете себя помолодевшими. Главное, не стойте на месте. Удачи!

Журнал «ОК» / Правильный выбор