Я есть то, что я ем

Корр.: Сейчас многие задумываются о важности правильного питания. Но не все понимают, что это такое на самом деле. Так что же такое правильное питание?

Действительно, в настоящее время уже многие начинают понимать, что правильное питание играет очень важную роль как для здоровья человека в целом, так и для повышения его работоспособности. Не секрет, что здоровое питание существенно снижает риски развития острых и обострения хронических заболеваний, а это в свою очередь позволяет увеличить производительность труда и сократить компаниям затраты на оплату больничных листов.

Интересно, что по статистике Всемирной организации здравоохранения, питание является одним из главных факторов, оказывающих влияющим на состояние здоровья человека. Так генетические факторы определяют его всего лишь на 7 - 9%, в то время как питание – более чем на половину. В связи с этим я полностью согласна с известным афоризмом: «Я есть то, что я ем».

Теперь о том, что такое «правильное питание». С моей точки зрения, это такое питание, которое позволяет поддерживать оптимальную физическую форму, состояние здоровья и работоспособность на протяжении максимально длительного периода времени. Оно неразрывно связано с понятием здорового образа жизни и, конечно, не может быть для всех одинаковым. Образ жизни, характер работы, религия, регион проживания, возраст – все это должно учитываться при формировании правильного питания. Более того, многие жизненные ситуации, могут оказывать существенное влияние на характер питания, так что постоянное следование правильному питанию это не догма, а прежде всего, руководство к действию.

Все необходимые для жизни вещества человек получает только с пищей. Других путей поступления их в организм просто не существует. От того, какие питательные вещества и в каком количестве поступают и усваиваются в нашем организме, будет зависеть бесперебойное функционирование всех его органов и систем. Малейший сбой сразу же может сказаться не только на самочувствии, но и привести к развитию какого-либо заболевания. В связи с этим, правильное питание должно быть сбалансировано в отношении количества белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, а также, что очень важно, жидкости. Общая калорийность суточного пищевого рациона и режим приема пищи имеют не менее важное значение. Очень часто какими-либо из этих положений попросту пренебрегают, отсюда лишние килограммы, снижение работоспособности … Но не всегда человек сам способен понять причину этих изменений и, главное, как решить возникшую проблему.

Корр: Многие системы питания построены на ограничении потребления жиров, белков или углеводов. Можно ли назвать такое питание здоровым?

Безусловно, все проблем, связанные с составлением программ питания, должен решать врач-диетолог. Однако, в силу разных причин, большинство людей пытаются справиться с ними, что называется, своими силами. Сейчас обилие всевозможных диет можно встретить на просторах интернета и страницах различных СМИ. Особенно много их в весенне-летний период, когда они наиболее востребованы. Некоторые из них действительно позволяют достаточно быстро достичь желаемого, но и результат сохраняется очень недолго. Через несколько недель вес возвращается, да и еще прихватывает пару килограммов. Связано это с тем, что все эти диеты носят жесткий ограничительный характер прежде всего за счет жиров или углеводов, но длительное их применение может серьезно сказаться на здоровье человека. Условно их можно назвать «голодными» и переносятся они очень не легко. При резком ограничении жиров в пищевом рационе, например, страдает усвоение жирорастворимых витаминов А, D, Е и К, что приводит к нарушению образования большинства гормонов, в том числе и половых, а также существенно ухудшается состояние кожи и волос. При ограничении углеводов резко снижается образование энергии, что быстро приводит к вялости и снижению работоспособности. К тому же без углеводов невозможно полноценное усвоение белков и жиров. Если же ограничивать белок в рационе, то это приведет к потере мышечной массы, что сразу же сказывается на работе наших органов и внешнем виде. Так, что видите, все односторонние диеты ничего хорошего для здоровья не дают, а приносят лишь разочарование.

Корр.: Многие люди через год-два после перехода на офисную работу начинают замечать, что существенно прибавили в весе. С чем это связано?

Офисная работа сильно ограничивает физическую активность, вследствие чего замедляются обменные процессы в организма. Вместе с тем, пищевые привычки остаются прежними. Разница в поступающих и расходуемых калориях как раз и дает прибавку в весе у людей, перешедших на сидячую работу. Да и качество питания заметно снижается: постоянная спешка заставляет заказывать еду из ближайших заведений фастфуда, где пища имеет повышенную калорийность или не есть вовсе, рассчитывая на плотный и безразмерный ужин. А если добавить сюда постоянный недосып и частые стрессовые ситуации, приводящие к неконтролируемому приему пищи, то отрицательный результат не заставляет себя долго ждать.

Корр.: Не секрет, что очень многие сотрудники офисов питаются неправильно. Например, не завтракают, на работе перебиваются печеньем и кофе и наедаются на ночь. Умом они понимают, что это не полезно, отражается на здоровье и приносит лишний вес. Однако что-то мешает им организовать правильный режим питания. Как Вы считаете, что им мешает и как создать правильную мотивацию на здоровое питание?

Действительно, люди, с которыми я начинаю работать, чаще всего признаются в том, что основной прием пищи у них приходится на поздний вечер, когда они возвращаются с работы. Утром им есть совсем не хочется, а в течение рабочего дня они питаются, как правило, спонтанно, потребляя бесконечное количество чашечек кофе, заедая его бутербродами, печенками, чипсами, конфетками. Кто-то ограничивается пачкой лапши быстрого приготовления, а кто-то берет с собой пару яблок. На вопрос «правильно ли Вы питаетесь», многие, безусловно, ответят отрицательно, но в тоже самое время приведут в свое оправдание тысячу причин. Почему? Ответ прост – прибрести привычку значительно легче, чем отказаться от нее. К тому же, как правило, мы начинаем замечать последствия неправильного пищевого поведения, лишь когда из-за лишних килограммов нам приходится покупать одежду большего размера, а изменения внешности становятся видны в зеркале и для окружающих.

Многих заставляет серьезно задуматься быстрая утомляемость и появившиеся проблемы со здоровьем: головные боли, нарушение сна, сердечно-сосудистые заболевания. Это может стать поводом для обращения к различных врачам, но мысли о неправильном пищевом рационе нередко приходят в последнюю очередь.
Основной причиной такого поведения является низкая осведомленность в вопросах здорового питания. Поэтому компаниям, заботящимся об эффективной работе сотрудников, необходимо задуматься о проведении образовательных мероприятий по здоровому образу жизни и рациональному питанию, как основной его составляющей, среди своего персонала. Меня нередко просят провести семинары или мастер-классы по данной проблеме в крупных российских и западных компаниях. Это безусловно отрадное явление, ведь борьбу с лишними килограммами можно сделать частью системы мотивации персонала, создавая при этом условия для своевременного питания сотрудников, и при этом на корпоративном уровне не поощрять употребление сладостей в стенах офиса. А вот физическую активность человека всячески необходимо только приветствовать.

Корр.: Как, с Вашей точки зрения, выглядит оптимальный рацион среднестатистического сотрудника офиса, проводящего 8 часов в день перед компьютером и не слишком активного физически вне офиса?

Самое важное – день всегда начинать с завтрака, который должен быть в первый час после пробуждения. Завтракать надо дома, желательно в спокойной атмосфере, чтобы уже на работе с утра не стать жертвой голодных болей в желудке. На завтрак лучше всего употреблять мюсли или каши из цельных зерен, приготовленные на воде, в которые можно добавлять кусочки свежих фруктов, дробленые орехи, семечки, сухофрукты или ягоды. Такой вариант завтрака – самый полезный. Он уже утром зарядит вас энергией, повысит работоспособность и более продуктивной сделает работу мозга. Завтрак может быть и молочным. Используйте при этом нежирные сорта натурального творога или йогурта, добавляя овощи, зелень, или свежие фрукты и немного меда. Другим вариантом полезного завтрака будет омлет из яичного желтка и двух белков с добавлением зелени и овощей. Очень важно завтрак планировать накануне – на что уйдет не более двух минут. Только в этой ситуации утро не будет складываться стихийно, и вы не останетесь голодными.

В своих программах я рекомендую 5 – 6 приемов пищи в течение дня. Если учесть, что рабочий день длится не менее 8 – 10 часов, то на этот период времени должно приходиться 3, а то и 4 приема пищи. То есть, при правильной организации режима питания в офисе должны быть и обед и два- три перекуса.
Обед – основной прием пищи в течение суток, потому что на его долю приходится не менее 50% энергетической ценности пищевого рациона. Традиционное время обеда – 13 – 14 часов, и выбрано оно отнюдь не случайно. Именно к этому времени физические и умственные силы человека уверенно стремятся к нулю и возникает насущная потребность пополнить энергетические запасы организма.

Если в офисе есть холодильник, в нем должны быть овощи, фрукты, йогурты, молочные напитки или овощные соки. Если нет – принесите с собой из дома герметичный контейнер с приготовленной пищей. Это могут быть нарезанные маленькие кусочки овощей, зелень, кусок нежирного мяса, рыбы или птицы. Кому что по душе. Но, а если имеется возможность есть горячую пищу, то можно значительно расширить свой пищевой рацион. В этом нам поможет СВЧ печь. В ней можно разогреть принесенную с собой пищу. Большинство разогретых блюд не менее вкусны, чем свежие. Только подготовиться необходимо заранее, чтобы приготовление пищи не заняло весь перерыв и обед не превратился в сплошной стресс.

Обеденный перерыв должен быть временем отдыха в полном смысле этого слова. Принимать пищу следует не за рабочим столом, печатая какой-либо текст на компьютере или изучая документы, а в специально отведенном для этого месте. Думаю, что его можно найти практически в любом офисе. После такого перерыва вы обязательно почувствуете себя отдохнувшими, накопившим сил для продолжения работы.
Если же в организации имеется столовая, то это значительно облегчит вашу жизнь. Необходимо лишь правильно выбрать блюда. Оптимальным выбором будет какой-либо салат, кусок мяса, птицы или рыбы с небольшим объемом гарнира. Только избегайте тяжелые соусы и жирную пищу или старайтесь комбинировать их с легкими салатами. К тому же более медленная еда позволит не переесть.

В идеале, между завтраком и обедом, обедом и ужином обязательно должны быть перекусы.
Чтобы не использовать чипсы, крекеры, печенюшки и другой «пищевой мусор», не содержащий полезных веществ, перекусывайте кусочками порезанных овощей и фруктов, съешьте мюсли, смешанные с натуральным йогуртом или кефиром, используя при этом небольшую горсть сухофруктов или подсушенных орехов. Вместо бутербродов с колбасой отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу с сыром. Вместо конфет используйте батончики – мюсли или кусочки горького шоколада с чаем. Продукты быстрого приготовления, содержащие большое количество соли, улучшителей вкуса и красителей, замените на каши, йогурты, овощи. Вместо газированных напитков и десяти чашечек кофе пейте больше негазированной, чистой воды, травяного, фруктового или зеленого чая. Помните: общее количество жидкости должно быть не менее 2-х литров. Важно учитывать, что пить необходимо между приемами пищи минимум в течение получаса, поэтому жидкость всегда должна быть рядом с рабочим местом или прямо на рабочем столе.

Ужин должен быть одновременно легким и максимально полезным, поэтому для него лучше всего подойдут рыбные блюда с овощами. Основа рыбного рациона должна состоять из нежирных сортов рыб, и иногда, раз в неделю, можно позволить себе кусочек семги или форели на пару. При недостаточном чувстве голода вечером вполне можно обойтись вегетарианским вариантом, это может быть овощное соте или рагу. Обязательном правилом ужина является время его приема – не позднее 19.00. Позже наши обменные процессы стремятся к замедлению и велика вероятность того, что часть энергии, поступившей к нам даже от полезных блюд, может перейти в жиры.

Таким образом, мы должны питаться каждые два – три часа. Именно этот режим питания поддержит в идеальной форме наше тело, да и дух заряжается энергией на весь день. К тому же, работоспособность в течение дня будет стабильной.


Пример дневного рациона для стабилизации и медленного снижения массы тела из расчета 1600–1700 ккал/сутки. Программа питания «Стать».

Корр.: Одним из Ваших проектов является компания здорового питания «Королевский рацион», есть ли у вас программы по корпоративному здоровому питанию?

«Королевский рацион» — проект доставки сбалансированного питания, разработанный специально для занятых людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Каждое утро последователь рациона получает полноценное шестиразовое здоровое питание к дверям дома или офиса. Проект существенно отличается от обычных служб доставки питания, это целый комплексный подход к здоровому образу жизни, а не просто еда. «Королевский рацион» идеален для обучения основам здорового образа жизни и формированию полезных пищевых привычек и гарантирует долгосрочный результат. В этом проекте я объединила медицинский подход с высокой кухней. Среди наших программ есть предложение для топ-менеджеров «Рацион. На работе». Программа состоит из трех приемов пищи, составляет 55–60% от суточного рациона питания и включает в себя обед, полдник и ужин. То есть выбравшие для себя «Рацион. На работе» завтракают и делают первый перекус самостоятельно, исходя из рекомендаций по правильному питанию, которые являются частью программы.

Корр.: Успех в вопросе коррекция веса на 70% зависит от питания, что включают в себя остальные 30%?

Хороший вопрос. Я бы сказала так, что успех в коррекции веса на 100 % зависит от мотивации, а результат на 70% - от питания. Остальные 30% включают в себя всевозможные физические нагрузки и физиотерапевтические методики. Сочетание правильной диагностики, рационального питания, адекватных физических нагрузок и физиотерапевтических процедур я как раз и называю комплексным подходом при снижении избыточной массы тела. Чтобы оптимально решить поставленную задачу, необходимо разобраться в причинах, и с этой целью в «Центре эстетической медицины Маргариты Королевой» проводится целый комплекс исследований, включая и составление генетического паспорта пациента. Одновременно с разработкой индивидуального рациона питания нашим гостям предлагается целый арсенал всевозможных физиотерапевтических процедур, способствующих не только уменьшению лишних килограммов, но и одновременно моделированию силуэта. Это как раз является лучшей профилактикой развития растяжек и обвисшей кожи, что нередко наблюдается при снижении веса. Помимо этого к услугам наших пациентов персональные тренировки в студии вакуумного фитнеса Hypoxi, меди-СПА и разнообразное инновационное косметологического оборудования, с помощью которого осуществляется воздействие на кожные покровы не только тела, но и лица. Это позволяет смоделировать внешность вашей мечты. Но особую гордость я испытываю за высококвалифицированных специалистов, работающих в моем Центре. Именно их руки творят настоящие чудеса, дарят людям радость и возвращают здоровье.

Корр.: Можно ли с помощью питания укрепить иммунитет и снизить риски простудных и вирусных заболеваний в осенне-зимний период?

Укреплять иммунитет к зиме с помощью питания не только можно, но и нужно. В этом случае вам могут и не понадобиться столь неоднозначные для организма прививки и дорогостоящие иммуномодуляторы. Подготовку следует начинать еще в летний период, так как именно в это время овощи и фрукты наиболее богаты витаминами и другими полезными веществами. И хотя сами по себе они и не накапливаются в организме, но стимулируют клеточные структуры, ответственные за поддержание иммунитета. Насыщать овощами и фруктами пищевой рацион необходимо и в другие времена года, хотя они уже и не столь богаты витаминами и микроэлементами. Но вегетарианство в чистом виде нельзя назвать «другом иммунитета». Пищевой рацион должен в достаточном количестве содержать и белки, благодаря которым образуются антитела, представляющие собой главный продукт иммунной системы для борьбы с разнообразными инфекциями. Зимой для поддержания защитных сил организма не следует пренебрегать и сухофруктами, такими как курага и чернослив, а также орехами и нежареными семечками. Неоценимую помощь оказывают и более доступные в нашем регионе корнеплоды и овощи, например, морковь, лук, чеснок, тыква, капуста. Хорошим источником витамина С зимой может служить и горячий настой ягод шиповника. Из импортных продуктов приоритетными являются киви, болгарский перец, цитрусовые и разнообразная зелень.

Корр.: Скоро наступит осень, за ней зима - традиционное время, когда мы оправдываем набор веса тем, что организму нужны более калорийные продукты, чтобы согреться, а душа просит шоколада, поскольку за окном пасмурно и темно. Есть ли прямая связь между временем года и рационом? Как противостоять этим не самым здоровым традициям?

Действительно с наступлением холодов наш организм, чтобы согреться, начинает требовать продукты повышенной калорийности. Быстрое наступление сумерек, малое количество солнечных дней, отсутствие постоянной физической нагрузки на свежем воздухе, доступной летом, приводит к замедлению обменных процессов, и, как следствие, к набору лишних килограммов. К тому же, исторически сложилось так, что зима – время года с частыми застольями - Новый год, Рождество, Масленица - а у кого-то еще добавляются дни рождения. Чтобы оградить себя от набора лишних килограммов зимой, необходима стабильная динамическая физическая нагрузка, она не только поднимет уровень обмена веществ, но и увеличит уровень гормона радости – серотонина, а значит и сладкого будет хотеться гораздо меньше. Зимой можно посещать не только фитнесс клубы, но и ходить на лыжах или кататься на коньках. Так же, как и в любое другое время года, необходимо не отступать от всех принципов здорового и правильного питания. Здоровое питание – составляющая здорового образа жизни, к которому должен стремиться каждый человек, желающий прожить долгую, успешную и счастливую жизнь без болезней и плохого самочувствия.