Скорость тела

Метаболизм, он же обмен веществ, – множество химических реакций, которые обеспечивают организму статус “я живой”. Даже самое просто действие, скажем, чтение этих букв, требует от твоей внутренней лаборатории напряженной работы. Сначала она должна разобрать недавно съеденные белки, жиры и углеводы на кирпичики более простых веществ, а потом, используя освободившуюся при этом энергию (обычно ее исчисляют в калориях), выстроить новые молекулы. Те, которые необходимы для конкретной насущной задачи: работы мозга, сокращения мышц, роста волос, синтеза гормонов и так далее. Если ты слишком плотно пообедала и выделившаяся при “разборке” питательных веществ энергия не потребовалась сию минуту, она отправится в запасники – обычно в район бедер, живота и румяных щечек.
Увы, это схематичное описание процесса метаболизма совсем не помогает понять, почему одни едят как термиты и не поправляются, а другие пухнут даже на огурцах. Поэтому мы вытянули из ученых и врачей несколько важных фактов, которые объясняют, как устроен твой обмен веществ и как вам с ним прийти к гармонии.



ФАКТ № 1
Метаболизм человека уникален, как отпечатки пальцев
Качество и скорость обменных процессов зависят от многих факторов. Веса, возраста, соотношения жировой и мышечной ткани, даже микрофлоры ЖКТ, которая, по последним научным представлениям, активно участвует в метаболизме. Но в первую очередь – от генов. “Несмотря на то что на генном уровне люди на 99,9% идентичны, одной десятой процента мы все же отличаемся друг от друга. И строго говоря, биохимически мы все уникальны и людей с одинаковым метаболизмом нет, – объясняет Куват Момыналиев. – Современные методы позволяют исследовать те гены, которые отвечают за поведение ферментов и расходование энергии, и точно понять, какой тип питания подходит конкретному человеку. Скажем, если обнаружится, что у него “плохой” вариант гена LPL, врач порекомендует ограничивать жирность продуктов. А соседу – например, аккуратнее есть углеводы, так как его организм не силен в их переработке. Генетический анализ (кстати, вполне доступный в наши дни) позволяет понять и какой вид физической активности предпочтительнее для человека. Существуют определенные варианты рецепторов, которые запускают расходование запасов из жировых депо в ответ на физиологический стресс, то есть упражнения. В зависимости от генотипа люди по-разному расходуют свои заначки. Одним, чтобы опустошить запасник, нужны упражнения высокой интенсивности (скажем, быстрый бег километров эдак 10). А люди другого генотипа легко тратят жиры и худеют даже при скромной нагрузке вроде быстрой ходьбы”.

ФАКТ № 2
Нет людей с “плохим” обменом веществ
Точнее, с медицинской точки зрения он нарушен только у людей с серьезными заболеваниями щитовидной железы. “Скорость метаболизма может быть либо нормальной, либо изменившейся по каким-то причинам, – считает Куват Момыналиев. – Например, если для проведения химической реакции не хватает какого-то витамина или питание человека несбалансированно по части белков, жиров и углеводов, обменные процессы замедлятся. Но как только необходимые для протекания реакций условия восстановятся, скорость вернется к нормальному здоровому уровню”. “Свой лишний вес в последнее время стало модно объяснять нарушением метаболизма, но как специалист могу сказать: такие самодиагнозы редко объективны, – согласна с коллегой врач-диетолог Маргарита Королева. – Зачастую люди просто не могут отказаться от вкусной пищи и малоподвижны, но все обменные процессы, в том числе и запасание жира, у них работают как и должны”.

Люди, которые едят все подряд и не поправляются, существуют?
“Таким может быть каждый, если калорийность съеденного соразмерна физической активности, – оптимистично настроен Куват Момыналиев. – Хотя иногда “устойчивость” к лишнему весу связана с генетически обусловленной неполной усвояемостью белков, углеводов или жиров. Или – с неэффективным протеканием каких-то ферментативных реакций. Может показаться, что таким людям очень повезло, но вообще-то подобные особенности обмена нередко отражаются на коже – она часто бывает сухой или проблемной”.



ФАКТ № 3
Тренированный человек может есть много и не толстеть
Жизнедеятельность мышечной ткани требует от организма значительно больше энергии, чем существование жировой прослойки. Это значит, что на одну и ту же работу человек с развитой мускулатурой тратит больше калорий, чем дохляк.

ФАКТ № 4
Метаболизм большинства из нас мог бы быть лучше
Современный мир все время норовит что-нибудь испортить в идеальной системе под названием “человек”, и обмен веществ не исключение. Эволюционно привычная нам пища в последние 200 лет заместилась так называемой едой цивилизации – быстрыми углеводами, консервами и промышленно переработанными продуктами. Люди чаще стали экспериментировать с голодными диетами, обедняя свой рацион. Плюс мы стали гораздо менее активны физически. (Не спорь: фитнес даже три раза в неделю – это тебе не каждый день часами бегать в поисках еды.) Биохимия организма к изменениям адаптироваться еще не успела, за что люди расплачиваются ожирением, болезнями сердца и сосудов, диабетом. К счастью, вернуть скорость обмена к нормальной можно. “Для этого всего-то и нужно, что начать рационально питаться и быть физически активной, – улыбается наш эксперт-диетолог. – Основные законы просты: есть нужно дробно, в подходящее время суток и обязательно полноценно, не забывая ни про кого из троицы “белки-жиры-углеводы”. Блок “12 правил здорового обмена веществ” объяснит тебе все подробнее.

ФАКТ № 5
Чудес не бывает
В том смысле, что ни одно из часто предлагаемых средств вроде “выпей стакан воды “ или “поешь перца” не выведут твой метаболизм из спячки без правильного питания и спорта. “Некоторые пряности действительно тонизируют, а острый перец, например, способен на несколько часов повысить скорость обмена веществ на 50% за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дополнительного расхода энергии. Но эффект всех экспресс-методов не длится долго и не сделает тебя стройнее и здоровее сам по себе”, – размышляет Маргарита Королева.

ФАКТ № 6
Скорость обмена меняется с возрастом
“Гормональные изменения, связанные с возрастом, неизбежно влияют на метаболизм – он замедляется, – говорит Маргарита Королева. – После 35 лет поддерживать эффективность обменных реакций просто необходимо – за счет физических нагрузок и урезания порций”.
Медленные углеводы – ключ к правильному обмену веществ.


12 правил здорового обмена веществ.

1. Завтракай в течение часа после пробуждения – это запускает “метаболические часы” организма.


2. Питайся дробно, 5–6 раз в день; объем одной порции – примерно стакан.


3. Ешь вовремя. Утром организм хорошо справляется с жирами (съеденные вечером, они с большей вероятностью останутся на талии). Днем лучше усваивается белок. На ужин, если он у тебя в районе 19:00, хороши сложные углеводы, поддерживающие чувство сытости в течение длинного вечера. При этом 70% калорийности рациона должны приходиться на первую половину дня.


4. Пей воду – это универсальный растворитель и лучшая среда для протекания химических реакций.


5. Сократи долю рафинированного сахара в рационе и увеличь потребление клетчатки.


6. Ешь достаточное количество белка (1,2–1,5 г на каждый килограмм твоего идеального, то есть желаемого, веса). Помимо того что они в принципе нужны организму, они еще и обладают термогенным эффектом – то есть на их переваривание тратится больше энергии, чем на переработку углеводов и жиров. Обязательно сочетай белки с овощами.


7. Всегда сочетай жиры с полезными углеводами. Они отлично перерабатываются в паре. (“Жиры горят в пламени углеводов”, – не шутят биохимики.)


8. Добавляй в пищу жгучие специи – они немного ускоряют обменные процессы.


9. Высыпайся, иначе стрессовые гормоны принудят тело делать запасы на черный день – даже если ты правильно питаешься.


10. Будь физически активна и наращивай мышечную массу – чем ее больше, тем больше энергии тратится на процессы обмена.


11. Принимай витаминно-минеральные комплексы. Витамины группы В, фолиевая кислота, кальций и железо имеют большое значение для скорости клеточного метаболизма. Хром регулирует обмен жиров и углеводов, а также равномерность поступления сахара в кровь.


12. Запишись к эндокринологу и проверь щитовидную железу. Ее работа существенное влияет на метаболизм.