Осенний марафон

Синдром бурого медведя
Так называется сезонный феномен – прибавка в весе, и в той или иной степени ему подвержены все люди. В основе синдрома лежит закон самосохранения. Наши предки заметили: зиму гораздо легче переносят те  индивидуумы, которые, как медведи, успели накопить необходимое количество жира. Медведям он позволяет спокойно спать все зиму, а людям – легче переносить холода. Именно эта осенняя запасливость и побуждает нас нале­гать на жиры и углеводы в преддверии зимних месяцев. Еще одну причину осеннего набора веса и хандры и следует искать в сокращении светового дня, ведь острая нехватка солнечной энергии вызывает угнетенное эмоциональное состояние. Нехватку гормонов счастья (эндорфинов) организм пытается восполнить за счет сладкого, чипсов и  прочих вредных любимых лакомств. Многие пред­почитают бороться с  осенней депрессией
сидя на диване и поглощая конфеты, колбасу и булочки. В результате – лишние килограм­мы и новая депрессия, теперь уже по поводу: «Ах, я снова поправилась». А нередко к осен­ней хандре прибавляется стресс. Стресс – это
ответная реакция организма на экстремаль­ное воздействие, нарушающее эмоциональ­ное и физиологическое равновесие человека. Стресс  может настичь нас где угодно: дома, на  работе, во  время шопинга, в командиров­ке. Если он кратковременный и не очень вы­раженный, последствия минимальны и орга­низм быстро приходит в норму. Если же стресс носит затяжной или тем более хронический характер, организм уже не может долго и пол­ноценно сопротивляться. Это приводит к су­щественным нарушениям деятельности от­дельных систем и, как следствие, развитию заболеваний. Избыточные кортизол и адрена­лин в крови тоже постепенно разрушают ор­ганизм: снижается оперативная память, нака­пливаются свободные радикалы, уменьшается выработка половых гормонов. Как следствие старение организма и накапливание жира.

Это должен делать каждый
К счастью, есть эффективные способы избе­жать депрессии, возникающей при смене вре­мен года, и побороть стресс. Полноценный сон/ Осенью желательно ложить­ся до 24 часов – сон до полуночи считается самым полезным. Высыпаться крайне необ­ходимо. В противном случае не получающий достаточно солнца и положительной энер­гии организм начнет накапливать усталость. Это не только усилит депрессию, но и вызо­вет множество физиологических нарушений. Если в будние дни полноценно поспать не по­лучается, нужно использовать для этого вы­
ходные. Очень полезен и дневной сон.Сбалансированное питание/ В осенние месяцы лучше обойтись без диет. Нужно питаться разнообразно, но умеренно, включать в свой рацион больше витаминов – фруктов и ово­щей. Полезные против депрессии элементы содержатся в тыкве, кабачках, арбузах, дыне, бананах. Хорошо помогают травяные чаи, фитобальзамы, отлично тонизируют отвар шиповника и настойка элеутерококка. Прове­
ренные природные антидепрессанты – мята и  мелисса. Алкоголем и сладостями лучше не  увлекаться. Они поднимают настроение лишь на короткий срок и при этом вредят здоровью и фигуре.Физическая активность/ Для профилактики осенней депрессии необходимо больше гу­лять, заниматься спортом, принимать кон­трастный душ. Если человек ведет активный образ жизни, то при приступе апатии можно попробовать многократно увеличить нагруз­ки  – до полного физического изнеможения. Многие врачи считают, что это хороший спо­соб снять психологическое напряжение. Больше света/ Ультрафиолетовое излучение укрепляет иммунную систему, повышает за­щитные силы организма и помогает бороться с депрессией и стрессами. Поэтому осенью всеми силами нужно компенсировать недо­статок света: всегда держать шторы открыты­ми, ходить в солярий, а если выдался солнеч­
ный день – отправляться на прогулку.Вообще используйте все пути, чтобы сде­лать свою жизнь ярче – измените обстановку в  доме, купите цветную посуду или одежду кричащих расцветок.

Продукты антистресс
Витамин С – черная смородина, киви, брокколи, белокочанная капуста, шиповник, цитрусовые
Витамины группы В –крупы, печень, тыква, авокадо, йогурты, хлеб с отрубями, нежирное мясо и рыба, орехи
Витамин Е –растительные жиры
Магний – зеленые овощи и травы, грейпфрут, морковь, помидоры, орехи, овсянка, горох, гречка
Цинк – индейка, морепродукты, яйца, сыр, орехи, спаржа, устрицы

Иммунитет VS осень
Иммунитет – единственная преграда на пути колоссального количества микробов, бакте­рий и вирусов, которые готовы атаковать наш организм. С наступлением осенней прохла­ды вопрос иммунитета становится особенно
актуальным, ведь именно в этот период за­щитная система организма наиболее уязвима. Питание, пожалуй, один из главных факторов, который заметно сказывается на состоянии иммунной системы. Следовательно, уровень
иммунитета можно контролировать с помо­щью рациона питания. Для продуктивной ра­боты клетки иммунной системы нуждаются в белках, витаминах, особенно A, C, E и груп­пы B, минеральных веществах. В рационе
должны быть овощи и фрукты красного, оран­жевого, пурпурного, желтого цвета. В них со­держится бета-каротин, который стимулиру­ет выработку натуральных клеток-киллеров, убивающих микробы. Бета-каротина также много в  облепихе, кураге, моркови, рябине, ежевике, крыжовнике. Для сбалансированной работы иммунной системы необходимы цинк, селен и железо. Достаточное количество цин­ка и  селена содержится в орехах, бобах, морепродуктах, цельном зерне, красном мясе и птице. Железом богаты темно-зеленые ово­щи, бобовые, говядина, печень и яичные желт­ки. Нейтрализацией свободных радикалов занимаются антиоксиданты, укрепляющие иммунную систему, например витамин Е, ко­торого особенно много в орехах, растительных маслах, авокадо, цельнозерновом хлебе и яич­ных желтках. И конечно, постарайтесь исклю­чить из рациона копчености, маринованные и  консервированные продукты. Откажитесь от  курения, не злоупотребляйте алкоголем, кофе и белым сахаром. Как видите, ничего не­возможного здесь нет. Займитесь укреплени­ем иммунитета немедленно!

Дневной рацион, который спасет от осенней хандры
Завтрак: омлет из двух яиц с листьями салата/овсяная каша с ягодами/ пшенная каша с тыквой
Перекус: (через два часа): два тоста из цельнозер-нового хлеба с хумусом или яблочным джемом + фруктовый чай/фрукты
Обед: паста из твердых сортов пшеницы с овощным гарниром
Полдник: суп-пюре из тыквы с тыквенными семечками
Ужин: отварная либо приготовленная на пару индейка, курица, рыба или морепродукты с овощным гарниром.

Журнал «Хлеб Соль»