Меню отличника

Умный рацион
Не секрет, что многие наши проблемы родом из детства. Иногда отсутствие простых навыков рационального питания и здорового образа жизни у ребенка приводит к серьезным осложнениям и во взрослой жизни. От части возникающих проблем родители могут уберечь своих детей сами, с другими – научить справляться самостоятельно. Основы здорового питания лучше заложить сразу – со школьной скамьи. Ведь именно от этого во многом зависит не только потенциал здоровья, но и успехи в учебе. Для улучшения работы мозга ребенку важно все: правильный распорядок дня, полноценный сон и сбалансированное питание. В основе рациона школьника должны быть сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, крупы, макароны твердых сортов пшеницы, картофель, рис, бобовые. Эти продукты позволят поддерживать постоянный запас энергии в течение дня, повысят выносливость и снизят утомляемость. Не многие знают, что вес мозга человека составляет всего 2% по отношению к весу всего тела. Но он потребляет около 20% всей энергии нашего организма. Если энергии недостаточно, мозг снижает свою активность. Вот почему ему абсолютно не нужны быстрые углеводы, при употреблении которых резкий приток энергии стремительно сменяется усталостью. Таким образом, для полноценной умственной работы мозга школьников требуется легкоусвояемая глюкоза, а вовсе не сахар. Глюкоза содержится в меде, фруктах и сухофруктах – эти продукты в умеренном количестве необходимо включить в рацион детей. Ядрышки грецкого ореха, по форме напоминающие полушария головного мозга, тоже стимулируют умственную деятельность. Миндаль, богатый фосфором, не только благотворно влияет на работу мозга, но и укрепляет зрение. А фисташки улучшают остроту восприятия и память. Поэтому, отправляя свое чадо в школу, не забудьте дать ему с собой горстку орехов.

Продукты, стимулирующие работу мозга
Клюква содержит много антиоксидантов, влияющих на остроту памяти, и оказывает оздоровительный эффект на весь организм. Делайте детям морсы и джемы из клюквы и добавляйте ягоды в утреннюю кашу.
Черника имеет те же свойства, что и клюква. Кроме того, она снимает усталость глаз и усиливает остроту зрения.
Лимон содержит активную биоформу кремния и витамин С – идеальный дуэт не только для повышения иммунитета, но и для стабилизации психического состояния организма.
Шпинат – кладезь фолиевой кислоты и множества минеральных веществ, улучшающих работу мозга.
Рыба. Жирные сорта рыб богаты ненасыщенными кислотами Омега-3, витаминами группы А, D и Е, железом, фосфором, магнием и селеном. Они обязательно должны присутствовать в школьном меню. А вот жиры животного происхождения, в том числе сало, свинину, сливочное масло, жирные сорта мяса, птицы, колбасу и жирные соусы, стоит исключить или максимально ограничить.
Совет
Если вы хотите, чтобы ваш ребенок на первых уроках внимательно слушал учителя, а не бегал то и дело в туалет, не давайте ему на завтрак крепкий чай или кофе. Эти напитки не только препятствуют усвоению витаминов и минералов, но и обезвоживают организм. Замените их натуральным соком или молоком.

На своем примере
Можно многократно рассказывать ребенку о том, «что такое хорошо, а что такое плохо», но если родители сами не следуют принципам здорового питания, то и их чадам вряд ли захочет питаться здоровой едой, когда перед ним встает выбор. А контролировать, какие продукты наши дети покупают на карманные деньги, когда становятся старше, с каждым годом все труднее. Поэтому лучше выработать у них вкус к полезным продуктам, прежде чем им исполнится 10 лет, постоянно говорить с ними за общим столом о здоровом питании и его целесообразности. Необходимо поощрять наших детей не бояться быть оригинальными, быть ведущими, а не ведомыми, задавая тенденции в выборе еды и занятиях спортом.
Не удивляйтесь, но калорийность пищевого рациона ученика младшей школы должна составлять около 2000 ккал, а ученики старших классов едят нередко значительно больше своих родителей. Калорийность их суточного рациона составляет 2600–2800 ккал, а если ребенок занимается спортом, прибавьте сюда еще 300–500 ккал. Вот почему многие школьники испытывают голод при значительных перерывах в приемах пищи. Метаболические процессы настолько интенсивно протекают в растущем организме, что поступающая еда просто сгорает как в печке. И традиционного трехразового питания здесь не достаточно. Оптимальным для школьника будет 4–5–разовое питание с интервалами примерно в 3 часа.

Оптимальное питание для школьника
1) 7:00–7:30 Завтрак дома: каша или хлопья с добавлением кусочков свежих фруктов, стакан молока (в качестве дополнительной дозы кальция).
2) 10:00–10:30 Перекус на перемене: стаканчик йогурта, булочка из цельнозерновой муки с сыром, батончик мюсли, горсть орешков, сухофруктов или банан.
3) 13:00–14:00 Обед: небольшая порция супа и кусочек отварного мяса или рыбы с овощным гарниром.
4) 16:30–17:00 Полдник: молочный коктейль, мусс, свежевыжатый сок (разбавленный водой на 10%) или фрукты.
5) 19:30–20:00 Ужин (не позднее чем за 2–2.5 часа до сна): макаронные изделия, рис или картофель (дополнительно можно дать фруктовый или рисовый пудинг).

Очень важно, чтобы питание не было однообразным, так как ни один продукт не может содержать всех необходимых человеку питательных веществ. Нехватка любых компонентов нередко ведет к задержке роста, физического и умственного развития, а также нарушениям формирования костного скелета и зубов. Даже в таком полезном для детей продукте, как молоко, отсутствуют столь необходимые железо и витамин С.

Родителям на заметку
В небольшом пакетике чипсов содержится почти полная чайная ложка соли! А в обычной пол-литровой бутылке сладкой газировки – около 6 чайных ложек сахара. Пользу такие продукты школьнику уж точно не принесут, зато обеспечат немало проблем со здоровьем. Поэтому постарайтесь по возможности исключить их из меню ваших детей.
Если ваш ребенок обожает сладкое и не может без него обойтись, предложите ему альтернативу в виде низкокалорийных десертов. В натуральный йогурт добавьте ломтики фруктов и дробленые орешки. Бананы запеките в кожуре, очистите и подайте мякоть с фруктовой подливкой или шоколадным соусом. Сделайте пюре из свежих фруктов или ягод (или фруктовый салат) и соедините его с натуральным йогуртом или низкокалорийным мороженым. Приготовьте коктейль в блендере из плодов или ягод (манго, бананы, клубника, малина, папайя) и молока с добавлением небольшого количества меда.

Журнал «Хлеб Соль»